지긋지긋한 허리 통증, 원인은 '이 근육' 약화? 코어 근육 강화 운동 BEST 3 (플랭크, 브릿지)

오래 앉아 있으면 뻐근하고, 아침에 일어날 때마다 허리가 찌릿하신가요? 허리 통증의 진짜 원인은 척추 뼈 자체가 아닌, 척추를 지지하는 '코어 근육'의 약화일 수 있습니다. 우리 몸의 천연 복대, 코어 근육을 바로 알고 강화하여 통증의 고리를 끊어내는 안전하고 효과적인 방법을 알려드립니다.

목차

• 당신의 '코어', 식스팩 복근이 전부가 아닙니다
• 코어 근육이 약해지면 허리가 아픈 진짜 이유
• 허리 통증 잡는 코어 운동 BEST 3 (절대 무리하지 마세요!)
• 오히려 허리 통증 악화시키는 '최악의 운동'
• 일상 속에서 코어 근육 지키는 꿀팁

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당신의 '코어', 식스팩 복근이 전부가 아닙니다

흔히 '코어'라고 하면 왕(王) 자 모양의 복근(복직근)을 떠올립니다. 하지만 이는 코어 근육의 극히 일부일 뿐입니다. 진짜 우리 허리를 지탱하는 핵심 코어는 눈에 보이지 않는 몸속 깊은 곳에 위치한 심부 근육들입니다.

• 복횡근 (Transverse Abdominis): 갈비뼈부터 골반까지 복부를 코르셋처럼 넓게 감싸는 가장 중요한 근육
• 다열근 (Multifidus): 척추뼈 하나하나를 잡아주는 작은 근육
• 골반기저근 (Pelvic Floor): 골반 아래에서 장기를 받쳐주는 근육
• 횡격막 (Diaphragm): 호흡을 담당하는 근육

이 네 가지 근육이 마치 하나의 '통'처럼 척추를 360도로 감싸 안정시켜주는 역할을 합니다. 이것이 바로 '진짜 코어'입니다.

코어 근육이 약해지면 허리가 아픈 진짜 이유

코어 근육은 우리 몸의 '천연 복대'입니다. 이 복대가 튼튼하면 척추에 가해지는 부담을 분산시키고, 어떤 움직임에도 척추가 흔들리지 않도록 꽉 잡아줍니다. 하지만 이 코어가 약해지면 어떻게 될까요?

천연 복대가 헐거워지면서 척추를 안정적으로 지지하지 못하게 됩니다. 그 결과, 우리가 걷거나 물건을 드는 사소한 동작에도 그 충격과 하중이 고스란히 척추 디스크와 주변 인대에 전달됩니다. 이런 부담이 계속 쌓이면 디스크가 손상되거나 주변 근육이 과도하게 긴장하여 만성적인 허리 통증으로 이어지는 것입니다.

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허리 통증 잡는 코어 운동 BEST 3 (절대 무리하지 마세요!)

허리가 아플 때 가장 중요한 것은 허리에 부담을 주지 않으면서 심부 코어 근육을 안전하게 활성화하는 것입니다.

1. 브릿지 (Bridge)

엉덩이와 허리 뒤쪽 근육을 강화하여 척추를 안정시키는 최고의 운동입니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌립니다. 양팔은 몸 옆에 편안히 둡니다.
2. 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어 올립니다. 이때 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
3. Point: 허리를 과도하게 꺾어 올리지 말고, 엉덩이 힘으로만 들어 올리는 느낌에 집중합니다.
4. 최고 지점에서 5~10초간 버틴 후, 천천히 척추 마디마디를 바닥에 내려놓듯 내려옵니다. (10~15회 반복)

2. 데드버그 (Dead Bug)

누워서 팔다리를 교차로 움직이며 복횡근을 집중적으로 강화하는, 허리에 가장 안전한 운동 중 하나입니다.

1. 등을 대고 누워 두 무릎을 90도로 들어 올리고, 양팔은 천장을 향해 뻗습니다.
2. Point: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 당겨 복부에 계속 긴장을 유지합니다.
3. 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 천천히 바닥을 향해 내립니다. (바닥에 닿지 않도록)
4. 숨을 들이마시면서 원위치로 돌아온 후, 반대쪽(왼쪽 팔과 오른쪽 다리)을 똑같이 반복합니다. (양쪽 10~12회 반복)

3. 플랭크 (Plank) - 변형 자세

대표적인 코어 운동이지만, 허리가 아픈 분은 반드시 변형 자세로 시작해야 합니다.

1. 네발 기기 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고, 무릎을 꿇은 상태로 시작합니다. (무릎 플랭크)
2. 머리부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 내립니다.
3. Point: 배가 아래로 처지거나 엉덩이가 위로 솟지 않도록 배에 힘을 꽉 주고, 몸통을 단단하게 유지합니다.
4. 버틸 수 있는 시간(20~30초) 동안 유지하며, 점차 시간을 늘려갑니다.

오히려 허리 통증 악화시키는 '최악의 운동'

🚫 허리 통증 환자는 이 운동을 피하세요!

좋은 코어 운동으로 알려져 있지만, 허리 통증이 있는 사람에게는 독이 될 수 있는 운동들이 있습니다.

• 윗몸 일으키기 (Sit-up): 척추를 반복적으로 구부리는 동작은 허리 디스크에 엄청난 압박을 가해 통증을 악화시킬 수 있습니다.
• 다리 들어 올리기 (Leg Raise): 코어 힘이 부족한 상태에서 다리를 들어 올리면, 허리가 바닥에서 뜨면서 꺾여 심한 부담을 주게 됩니다.

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일상 속에서 코어 근육 지키는 꿀팁

운동만큼 중요한 것이 일상생활 속에서 코어를 활성화하는 습관입니다.

• 앉아있을 때: 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 폅니다. 아랫배에 가볍게 힘을 주어 '천연 복대'가 척추를 받쳐주는 느낌을 유지하세요.
• 물건을 들 때: 허리를 숙여 들지 말고, 반드시 무릎을 굽혀 다리 힘으로 일어납니다. 물건을 들기 전 배에 힘을 꽉 주어 코어를 잠그는 습관을 들이세요.
• 설거지나 세수할 때: 싱크대나 세면대에 한쪽 발을 발판 위에 올려놓으면 허리가 구부정해지는 것을 막아 부담을 줄일 수 있습니다.

만성적인 허리 통증은 하루아침에 사라지지 않습니다. 오늘 배운 안전한 코어 운동을 꾸준히 실천하여 척추를 지지하는 힘을 기른다면, 분명 통증 없는 건강한 허리를 되찾으실 수 있을 것입니다. 통증이 매우 심하다면 운동을 시작하기 전, 반드시 의사나 물리치료사와 상담하세요.